8 Astuces pour ne plus avoir mal au dos

Le nombre d’accident de travail n’a jamais été aussi bas. Pourtant le nombre de lombalgies ou lumbagos ne cesse d’augmenter. À ce jour un accident sur cinq concerne des douleurs dorsales. On retrouve principalement ces symptômes chez les salariés de la logistique, des soins à la personne et dans le BTP. On estime que les lombalgies sont la moitié du temps liées à de la manutention manuelle, ce qui coûte chaque année près d’un milliard d’euros à la caisse d’assurance maladie. Et si l’on pouvait réduire significativement des chiffres en respectant certaines règles ? Voici un petit tour d’horizon des conseils à appliquer au quotidien pour préserver son dos, présenté par votre agence d’intérim digital MisterTemp’.

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1. Reposer son dos

Votre dos est en permanence sollicité. Il faut donc le ménager pour lui permettre de se détendre. Il existe un certain nombre de positions qui peuvent vous permettre de reposer votre dos. Pour effectuer la première, il vous suffit de vous allonger à même le sol, de croiser les bras derrière votre tête, de garder le dos bien plaqué au sol et de poser vos jambes fléchies sur une chaise. La seconde consiste à vous agenouiller par terre, de vous asseoir sur vos talons, de courber votre dos, de reposer vos avant-bras sur le sol et de poser votre front au sol entre vos deux coudes. Ne négligez pas votre sommeil ! C’est une position que votre corps supporte pendant plusieurs heures. Pour ménager votre dos, il est conseillé de dormir sur le dos ou en position fœtale sur le côté si vous ronflez.

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2. Étirer son dos

Commencez par étirer votre dos dès votre réveil. Prenez une profonde inspiration et expirez lentement en ramenant lentement votre genoux contre votre poitrine. Puis tendez vos bras et vos jambes comme si vous vouliez repousser tout ce qui vous entoure. Ensuite, levez vous lentement, joignez vos mains contre votre torse, inspirez et tendez vos mains toujours jointes vers le ciel. Ne cambrez pas le dos et rentrez votre vente pour garder une colonne bien droite. Vous pouvez également étirer votre dos en essayant de vous grandir, les bras levés, le tout dos à un mur par session de 6 secondes (avec 6 secondes de repos). Sinon posez vos mains sur un plan de travail et reculez peu à peu en gardant les mains posées dessus. L’objectif est de vous reculer suffisamment pour que votre dos reste droit et que vos jambes se retrouvent à l’équerre.

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3. Tonifier son dos

Maintenant que vous vous êtes étiré, profitez-en pour tonifier la musculature de votre dos. Commencez par un petit gainage des familles. D’abord installez vous 1 minute face au sol, sur les coudes et la pointe des pieds, sans bouger en prenant bien soin de garder votre dos bien droit. Ensuite pivotez sur un côté, en appui sur un coude ou avant bras et la tranche de votre pied. Tenez une minutes sans bouger puis changer de côté. Pour finir, vous pouvez prendre la position du « plagiste » pendant 1 minute. Appuyez vous sur vos coudes et talons, surélever votre dos et tenez vous droit pendant 1 minute. Ces 4 minutes de gainage quotidien vous permettrons de muscler votre dos et de lui permettre de mieux encaisser le reste de votre journée. Si vous n’avez ni le temps ni le budget pour aller à la salle de sport, vous pouvez aussi faire la chaise contre un mur ou une flopée de petits exercices pour tonifier vos muscles lombaires.

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4. Travailler près du sol

Vous devez changer une roue ? Poser du carrelage, nettoyer une baignoire ou réaliser des finitions près du sol ? Alors commencez par poser un genou à terre, appuyez une main sur votre cuisse pour soulager votre dos. Pensez à alterner régulièrement vos genoux pour ne pas vous faire mal et pensez également à les protéger à l’aide de coussins. Vous êtes dans une situation où vous devez travailler sous une surface basse ? Pour changer un siphon ou faire de la plomberie, allongez vous. Si vous avez un matelas gonflable, n’hésitez pas à vous en servir. Votre dos sera ainsi bien droit et vous ne pincerez pas vos disque en jouant à la position la moins confortable.

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5. Travailler en hauteur

Vous devez changer une ampoule, nettoyer des baies vitrées ou poser des cartons en hauteur ? Alors optimisez votre effort, ainsi que vos mouvements.  L’objectif est de travailler face à soi, à hauteur des yeux pour garder un dos bien droit et éviter l’accident. Parce que se faire un tour de reins est une chose, se bloquer le dos et tomber de haut les bras chargés peut se révéler bien plus grave. Utilisez autant que possible des escabeaux et éviter de ranger des choses lourdes en hauteur. La sécurité avant tout !

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6. Porter des objets lourds

À choisir, préférez le fait de pousser à celui de porter. Si vous êtes dans l’obligation de porter un objet lourd, rapprochez vous au maximum de ce que vous compter soulever. Encadrez le avec vos pieds et baissez vous en pliant les genoux. Reculez légèrement vos fesses pour mobiliser vos cuisses et garder votre dos droit. Si vous devez déplacer cet objet, gardez le devant vous, contre vous. Tendez vos bras et n’hésitez pas à faire des pauses si vous sentez que la charge est trop lourde. Vous pouvez également utiliser divers outils et engins pour soulager vos muscles (poulies, brouettes, et chariots élévateurs pour ne citez qu’eux).

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7. Utiliser des outils

Vous devez passer un coup de balai pour nettoyer une surface ? Vous avez un jardin à bêcher ? Alors ne courbez pas votre dos et utilisez la technique de musculation appelée « fente avant ». Pour cela, il vous suffit de plier votre jambe avant et de tendre l’autre derrière vous. Comme ça vous vous rapprocher du sol et conservez une colonne vertébrale parfaitement droite. Vous pouvez également utiliser des accessoires et manches télescopiques pour simplifier vos tâches. Si vous êtes sur un chantier et que vous devez vous servir d’une pelle, prenez appui sur votre cuisse. Pour manipuler une brouette pleine, baissez vous et reculez vos fesses (comme lorsque vous devez porter des objets lourds). Vous n’aurez plus qu’à avancer légèrement votre corps en gardant les bras tendus pour déplacer votre charge simplement.

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8. Poids limite

Attention à partir d’une charge supérieure à 5kg, si votre position est mauvaise vous prenez le risque d’user vos disques dorsaux. Quelle que soit la charge que vous décidez de porter, pensez toujours à vous tenir droit pour répartir le poids sur tout votre dos. Voici un petit récapitulatif des poids limites pouvant être porté en fonction de l’âge et du sexe.

Homme :

  • de 16 à 18 ans : 19 kg

  • de 18 à 20 ans : 23 kg

  • de 20 à 35 ans : 25 kg

  • de 35 à 50 ans : 21 kg

  • plus de 50 ans : 16 kg

Femme :

  • de 16 à 18 ans : 12 kg

  • de 18 à 20 ans : 14 kg

  • de 20 à 35 ans : 15 kg

  • de 35 à 50 ans : 13 kg

  • plus de 50 ans : 10 kg

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Évidemment ces poids sont à titre informatif et ils dépendent principalement de votre condition physique. Quoi qu’il en soit, si la charge à transporter est supérieure à vos capacités, n’hésitez pas à la porter à deux ou à recourir aux équipements appropriés qui soulageront votre dos (diables, fenwicks, grues …). Et n’oubliez pas que votre santé est plus importante que le temps que vous pensez « gâcher » à tenter de la préserver. 😉